Hasta hace poco, el oir hablar de
suplementación, recuperadores, aminoácidos ramificados o BCAA´s como se conocen
comúnmente era algo que me sonaba a chino, o lo que es peor, a “musculoca de
gimnasio con sus bidones en la taquilla, de aquí para allá”. Sin embargo, nada
más lejos de la realidad y en este caso como en muchos, la ignorancia es atrevida. Os contaré por qué.
Desde que finalice el Medio Ironman de
Sevilla, encadené prácticamente sin solución de continuidad la preparación para
el Astromad, que desafortunadamente no se celebró. En vez de parar y descansar,
retomé un nuevo mesociclo competitivo con el objetivo de preparar el Medio
Ironman de Posadas Desafío Calima 2015 http://www.triatloncalifasdehierro.com
, que se celebrará el próximo 23 de agosto. Con ayuda de mi entrenador Diego
Paredes y mi preparador físico Sergio Serrano, nos encontramos inmersos en la
preparación de la prueba para la cual hemos metido un Microciclo final muy
bestia en cuanto a volumen de horas (18-20 h semanales), Kms y horas de
piscina. Todo marchaba como la seda, hasta que hace 2 semanas al realizar una
tirada de 10 kms, sentí como si mis zapatillas pesaran 100 kg cada una y mis
piernas fueran de hormigón armado. No podía apenas trotar, a pesar de apretar
los dientes como si de una serie se tratara. Fue en ese momento cuando decidí
que algo había que hacer, porque con buena alimentación, buena base de entrenos
y un descanso adecuado esto no era posible que me estuviera pasando. El
diagnóstico fue FATIGA MUSCULAR. Hablando con Raúl Naranjo otro triatleta con
más experiencia y compañero de entrenos, siempre bajo la tutela de mis preparadores,
decidí comenzar a tomar Recuperadores musculares y BCAAs. Sorprendentemente en
3-4 días de iniciar el tratamiento, comencé a notar buenas sensaciones en las
piernas y sobre todo más ganas de entrenar y menos sufrimiento en las sesiones.
Pensé… Sugestión?, placebo? O verdaderamente está pócima estaba funcionando?. Y
así me puse a investigar.
Antes de meternos en faena, aclaremos
algunos coceptos importantes para comprender lo que sucede. Los deportes de
resistencia se definen de forma resumida como aquellos en los que el esfuerzo
físico dura más de 30 minutos de forma ininterrumpida hasta las 6 horas, donde
ya hablaríamos de ultrarresistencia. Este concepto es importante, porque del
tiempo de duración del esfuerzo físico dependerá la vía metabólica que
suministre la energía al músculo. Como es sabido por la mayoría, siempre
hablando de la vía aeróbica, la primera fuente de energía que agotamos es el
glucógeno intramuscular y hepático, para posteriormente iniciar el metabolismo
de las grasas, a partir de 30-45 minutos. Sin embargo, entre un 1 y un 6 % de
la energía procede de la oxidación en el músculo de una moléculas denominadas
aminoácidos, entre ellos los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y
valina). El incremento de esta oxidación depende de dos factores fundamentales,
la intensidad de esfuerzo y la duración del mismo (1).
El interés de los BCAAs como ayuda
ergogénica radica en que durante los periodos de recuperación en los deportes
de resistencia, han demostrado un poder anabólico en la musculatura estriada (2). A parte de incrementar la síntesis de proteína muscular, los
BCAAs (en especial la leucina) han demostrado disminuir la proteiolisis
muscular durante la carrera bajo un régimen de suplementación (ruptura de
proteína muscular), medido por marcadores como la Lactacto deshidrogenasa (LDH)
o la Creatinin fosfoquinasa (CPK) (3).
Otro de los efectos del esfuerzo físico
es la fatiga o cansancio. Esta puede ser periférica, cuando se refiere a la
musculatura o central cuando se atribuye a la esfera psicológica, la cual se ha
relacionado con la síntesis desmesurada
de un neurotransmisor denominado serotonina en situaciones de cansancio extremo
durante el ejercicio físico. Pues bien, también existen estudios que han especulado
con efecto preventivo de los BCAAs sobre
la fatiga central (4).
El ultimo efecto atribuido a los BCAAs
ha sido la prevención de la inmunosupresión (bajada de defensas) del deportista
durante microciclos de alta intensidad. Esta teoría se ha basado en la
propiedad de los BCAAs de actuar como precursor de glutamina, la cual actúa
como sustrato energético de mastocitos y linfocitos (5).
Todas estas teorías resultan extraordinariamente
golosas, pero en el año 2010 de un informe de la Agencia Europea de Seguridad
Alimentaria, alertando que a la luz de la evidencia científica por aquel
entonces no era posible establecer una relación causa efecto entre la toma de
suplementación de BCAAs y sus efectos sobre beneficiosos… Por tanto la polémica
está servida. Para sacar conclusiones sólidas al respecto, nada mejor como
realizar un análisis pormenorizado de todos los estudios publicados a este
respecto hasta 2015. Para ello recomiendo encarecidamente la lectura del
artículo de revisión publicado por Salinas-García (6) y
colaboradores de la Universidad de Alicante, donde se trata perfectamente el estado
del arte a este respecto y que paso a resumiros en las próximas líneas.
El primer dato que debemos resaltar es que de 330
estudios publicados, tan sólo 14 fueron señalados como de alta calidad
(suficientes para extraer conclusiones sólidas). Todos ellos, fueron realizados
sobre un escaso número de sujetos (menos de 20) y apenas 2 estudios fueron
realizados en mujeres. Por tanto, ya podemos extraer la primera conclusión: La
evidencia científica que a día de hoy tenemos es muy muy escasa.
Daño muscular y percepción subjetiva del dolor: la evidencia científica que a día de hoy tenemos es que la
suplementación con BCAAs parece ser efectiva en la disminución del daño
muscular durante el esfuerzo y también en los días posteriores a la realización
del mismo. Así mismo parece ser útil en la percepción subjetiva del dolor
muscular durante el esfuerzo físico intenso.
Todos estos resultados se han obtenido en estudios sobre individuos con
dieta equilibradas y controladas por el equipo de investigadores.
Efectos en el rendimiento deportivo: en un estudio realizado sobre ciclistas suplementados con BCAAs,
se observó como en estos sujetos se conseguían niveles mayores de VO2 y niveles
de carga de trabajo en el umbral de lactato comparado con un grupo control (7). Sin embargo estos resultados de mejora en el
rendimiento no fueron reproducidos en estudios posteriores . Lo que si se
demostró es una mejora en la percepción subjetiva del esfuerzo, lo que
indirectamente puede conducir a una mejora en el rendimiento. Como ya se ha
comentado, la fatiga central se produce por un incremento en los niveles de
triptófano a nivel cerebral, hecho que parece paliarse con la suplementación
con BCAAs (8).
La hidratación durante la práctica deportiva, si ha demostrado ser
un elemento crucial para el rendimiento deportivo. De hecho, existe un estudio
donde deportistas con niveles bajos de hidratación fueron suplementados con
BCAAs, no mostrando mejora alguna en su bajo rendimiento comparado con
individuos correctamente hidratados (9). Por tanto en el informe de la agencia europea
de seguridad alimentaria, se concluye que no existen resultados que fundamenten
que los BCAAs modifican el rendimiento deportivo.
Fatiga Central: Como ya se ha
expuesto, los BCAAs han demostrado disminuir los niveles de triptófano a nivel
cerebral y por tanto la percepción de fatiga motivada por el ejercicio siempre
que este tenga más de 3 horas de
duración, cuando los depósitos de glucógeno intramuscular se han agotado.
Respuesta anabólica en la recuperación muscular: La ingesta de proteínas después del ejercicio incrementa
las tasas de síntesis de proteína muscular post-ejercicio, estimula el
crecimiento neto de proteínas musculares y facilita la respuesta adaptativa del
músculo esquelético al entrenamiento de larga duración (6). Por tanto
a la luz de la evidencia científica existente, parece que los BCAAs favorecen
la síntesis de proteínas muscular los días posteriores a la realización del
esfuerzo.
Sistema inmunológico: Sabemos que los deportes de
resistencia originan una disminución de los niveles de glutamina en suero, lo
cual deteriora la función linfocitaria y por tanto debilita el sistema
inmunológico. De hecho existen estudios que demuestran mayor tendencia a sufrir
infecciones respiratorias tras un ejercicio extenuante (10). Un estudio realizado sobre triatletas
de distancia olímpico, observó cambios en la respuesta inmune con una
disminución de la síntesis de IL-1 en el grupo control con respecto al grupo
suplementado con BCAAs. Por tanto nuevamente parece que la suplementación con
BCCAs parece mejorar la respuesta inmune aunque son aunque son pocos los
estudios al respecto.
Todos estos efectos beneficiosos de los BCAAs hacen que sean
considerados útiles como suplementación en deportes de resistencia y
ultrarresistencia. Sin embargo lo que aun está por demostrar es como, cuando y
a que dosis tomarlos.
Mi experiencia personal:
He probado esta suplementación 2 semanas antes de un
Half Ironman a dosis de 5 gr antes y 5 gr después del entreno, notando una
mejora en cuanto a mis sensaciones personales de rendimiento y recuperación.
Durante la competición, los he utilizado diluidos en el Bidón de sales durante
la Bici (10 gr en 750 cc) tomados en el primer tercio del sector. Ciertamente
tengo que decir que mi rendimiento ha mejorado ostensiblemente, no sé si porque
he entrenado más y mejor (que también), o porque esta pócima funciona…
REFERENCIAS
1. Jeukendrup AE. Nutrition
for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of sports
sciences. 2011;29 Suppl 1:S91-9.
2. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK,
Kohnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis
after physical exercise. The Journal of nutrition. 2006;136(1 Suppl):269S-73S.
3. Pasiakos SM, McClung HL, McClung JP,
Margolis LM, Andersen NE, Cloutier GJ, et al. Leucine-enriched essential amino
acid supplementation during moderate steady state exercise enhances
postexercise muscle protein synthesis. The American journal of clinical
nutrition. 2011;94(3):809-18.
4. Blomstrand E. Amino acids and central
fatigue. Amino acids. 2001;20(1):25-34.
5. Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RF,
Navarro F, Costa Rosa LF. The effect of BCAA supplementation upon the immune
response of triathletes. Medicine and science in sports and exercise.
2000;32(7):1214-9.
6. Salinas-Garcia ME, Martinez-Sanz JM,
Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J, Norte Navarro A, Ortiz-Moncada R. [Effects of
branched amino acids in endurance sports: a review]. Nutricion hospitalaria.
2014;31(2):577-89.
7. Matsumoto K, Koba T, Hamada K,
Tsujimoto H, Mitsuzono R. Branched-chain amino acid supplementation increases
the lactate threshold during an incremental exercise test in trained
individuals. Journal of nutritional science and vitaminology. 2009;55(1):52-8.
8. van Hall G, Raaymakers JS, Saris WH,
Wagenmakers AJ. Ingestion of branched-chain amino acids and tryptophan during sustained
exercise in man: failure to affect performance. The Journal of physiology.
1995;486 ( Pt 3):789-94.
9. Cheuvront SN, Carter R, 3rd, Kolka MA,
Lieberman HR, Kellogg MD, Sawka MN. Branched-chain amino acid supplementation
and human performance when hypohydrated in the heat. Journal of applied
physiology. 2004;97(4):1275-82.
10. Pencharz PB, Elango R, Ball RO.
Determination of the tolerable upper intake level of leucine in adult men. The
Journal of nutrition. 2012;142(12):2220S-4S.
Nuevo artículo de investigación sobre un tema interesante y siempre de relevancia para los deportistas de resistencia.
ResponderEliminarMuy bueno, corrobora lo que siempre he dicho, para hacer deporte a nivel de divertirse no suele hacer falta tomar casi nada, la alimentacion equilibrada te lo suele dar, pero cuando se pasa ese umbral si no quieres caer en barrena, es necesario, y dependiendo del tipo de entreno y deporte que hagas es imprescindible una muy buena suplementación, aparte de buena hidratacion, descanso y alimentacion sana y equilibrada . Sigue así campeón y disfruta de tus avances, que esto del deporte es muy bonito cuando se esta bien para disfrutarlo. un abrazo
EliminarFácil de entender el metabolismo energético explicado así!
ResponderEliminarEs básico para además de tener una mejor condición física saber consejos para descansar mejor después de tantas jornadas de ejercicio, muy bien explicado Antagus, gracias!
ResponderEliminar