lunes, 24 de agosto de 2015


Hasta hace poco, el oir hablar de suplementación, recuperadores, aminoácidos ramificados o BCAA´s como se conocen comúnmente era algo que me sonaba a chino, o lo que es peor, a “musculoca de gimnasio con sus bidones en la taquilla, de aquí para allá”. Sin embargo, nada más lejos de la realidad y en este caso como en muchos, la ignorancia es atrevida. Os contaré por qué.
Desde que finalice el Medio Ironman de Sevilla, encadené prácticamente sin solución de continuidad la preparación para el Astromad, que desafortunadamente no se celebró. En vez de parar y descansar, retomé un nuevo mesociclo competitivo con el objetivo de preparar el Medio Ironman de Posadas Desafío Calima 2015  http://www.triatloncalifasdehierro.com , que se celebrará el próximo 23 de agosto. Con ayuda de mi entrenador Diego Paredes y mi preparador físico Sergio Serrano, nos encontramos inmersos en la preparación de la prueba para la cual hemos metido un Microciclo final muy bestia en cuanto a volumen de horas (18-20 h semanales), Kms y horas de piscina. Todo marchaba como la seda, hasta que hace 2 semanas al realizar una tirada de 10 kms, sentí como si mis zapatillas pesaran 100 kg cada una y mis piernas fueran de hormigón armado. No podía apenas trotar, a pesar de apretar los dientes como si de una serie se tratara. Fue en ese momento cuando decidí que algo había que hacer, porque con buena alimentación, buena base de entrenos y un descanso adecuado esto no era posible que me estuviera pasando. El diagnóstico fue FATIGA MUSCULAR. Hablando con Raúl Naranjo otro triatleta con más experiencia y compañero de entrenos, siempre bajo la tutela de mis preparadores, decidí comenzar a tomar Recuperadores musculares y BCAAs. Sorprendentemente en 3-4 días de iniciar el tratamiento, comencé a notar buenas sensaciones en las piernas y sobre todo más ganas de entrenar y menos sufrimiento en las sesiones. Pensé… Sugestión?, placebo? O verdaderamente está pócima estaba funcionando?. Y así me puse a  investigar.

Antes de meternos en faena, aclaremos algunos coceptos importantes para comprender lo que sucede. Los deportes de resistencia se definen de forma resumida como aquellos en los que el esfuerzo físico dura más de 30 minutos de forma ininterrumpida hasta las 6 horas, donde ya hablaríamos de ultrarresistencia. Este concepto es importante, porque del tiempo de duración del esfuerzo físico dependerá la vía metabólica que suministre la energía al músculo. Como es sabido por la mayoría, siempre hablando de la vía aeróbica, la primera fuente de energía que agotamos es el glucógeno intramuscular y hepático, para posteriormente iniciar el metabolismo de las grasas, a partir de 30-45 minutos. Sin embargo, entre un 1 y un 6 % de la energía procede de la oxidación en el músculo de una moléculas denominadas aminoácidos, entre ellos los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina). El incremento de esta oxidación depende de dos factores fundamentales, la intensidad de esfuerzo y la duración del mismo (1).

El interés de los BCAAs como ayuda ergogénica radica en que durante los periodos de recuperación en los deportes de resistencia, han demostrado un poder anabólico en la musculatura estriada (2). A parte de incrementar la síntesis de proteína muscular, los BCAAs (en especial la leucina) han demostrado disminuir la proteiolisis muscular durante la carrera bajo un régimen de suplementación (ruptura de proteína muscular), medido por marcadores como la Lactacto deshidrogenasa (LDH) o la Creatinin fosfoquinasa (CPK) (3).
Otro de los efectos del esfuerzo físico es la fatiga o cansancio. Esta puede ser periférica, cuando se refiere a la musculatura o central cuando se atribuye a la esfera psicológica, la cual se ha relacionado con la síntesis  desmesurada de un neurotransmisor denominado serotonina en situaciones de cansancio extremo durante el ejercicio físico. Pues bien, también existen estudios que han especulado con efecto preventivo  de los BCAAs sobre la fatiga central (4).
El ultimo efecto atribuido a los BCAAs ha sido la prevención de la inmunosupresión (bajada de defensas) del deportista durante microciclos de alta intensidad. Esta teoría se ha basado en la propiedad de los BCAAs de actuar como precursor de glutamina, la cual actúa como sustrato energético de mastocitos y linfocitos (5).
Todas estas teorías resultan extraordinariamente golosas, pero en el año 2010 de un informe de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, alertando que a la luz de la evidencia científica por aquel entonces no era posible establecer una relación causa efecto entre la toma de suplementación de BCAAs y sus efectos sobre beneficiosos… Por tanto la polémica está servida. Para sacar conclusiones sólidas al respecto, nada mejor como realizar un análisis pormenorizado de todos los estudios publicados a este respecto hasta 2015. Para ello recomiendo encarecidamente la lectura del artículo de revisión publicado por Salinas-García (6) y colaboradores de la Universidad de Alicante, donde se trata perfectamente el estado del arte a este respecto y que paso a resumiros en las próximas líneas.

El primer dato que debemos resaltar es que de 330 estudios publicados, tan sólo 14 fueron señalados como de alta calidad (suficientes para extraer conclusiones sólidas). Todos ellos, fueron realizados sobre un escaso número de sujetos (menos de 20) y apenas 2 estudios fueron realizados en mujeres. Por tanto, ya podemos extraer la primera conclusión: La evidencia científica que a día de hoy tenemos es muy muy escasa.

Daño muscular y percepción subjetiva del dolor: la evidencia científica que a día de hoy tenemos es que la suplementación con BCAAs parece ser efectiva en la disminución del daño muscular durante el esfuerzo y también en los días posteriores a la realización del mismo. Así mismo parece ser útil en la percepción subjetiva del dolor muscular durante el esfuerzo físico intenso.  Todos estos resultados se han obtenido en estudios sobre individuos con dieta equilibradas y controladas por el equipo de investigadores.

Efectos en el rendimiento deportivo: en un estudio realizado sobre ciclistas suplementados con BCAAs, se observó como en estos sujetos se conseguían niveles mayores de VO2 y niveles de carga de trabajo en el umbral de lactato comparado con un grupo control (7).  Sin embargo estos resultados de mejora en el rendimiento no fueron reproducidos en estudios posteriores . Lo que si se demostró es una mejora en la percepción subjetiva del esfuerzo, lo que indirectamente puede conducir a una mejora en el rendimiento. Como ya se ha comentado, la fatiga central se produce por un incremento en los niveles de triptófano a nivel cerebral, hecho que parece paliarse con la suplementación con BCAAs (8).

La hidratación durante la práctica deportiva, si ha demostrado ser un elemento crucial para el rendimiento deportivo. De hecho, existe un estudio donde deportistas con niveles bajos de hidratación fueron suplementados con BCAAs, no mostrando mejora alguna en su bajo rendimiento comparado con individuos correctamente hidratados (9).  Por tanto en el informe de la agencia europea de seguridad alimentaria, se concluye que no existen resultados que fundamenten que los BCAAs modifican el rendimiento deportivo.

Fatiga Central: Como ya se ha expuesto, los BCAAs han demostrado disminuir los niveles de triptófano a nivel cerebral y por tanto la percepción de fatiga motivada por el ejercicio siempre que este tenga más de  3 horas de duración, cuando los depósitos de glucógeno intramuscular se han agotado.

Respuesta anabólica en la recuperación muscular: La ingesta de proteínas después del ejercicio incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular post-ejercicio, estimula el crecimiento neto de proteínas musculares y facilita la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de larga duración (6). Por tanto a la luz de la evidencia científica existente, parece que los BCAAs favorecen la síntesis de proteínas muscular los días posteriores a la realización del esfuerzo.

Sistema inmunológico: Sabemos que los deportes de resistencia originan una disminución de los niveles de glutamina en suero, lo cual deteriora la función linfocitaria y por tanto debilita el sistema inmunológico. De hecho existen estudios que demuestran mayor tendencia a sufrir infecciones respiratorias tras un ejercicio extenuante (10). Un estudio realizado sobre triatletas de distancia olímpico, observó cambios en la respuesta inmune con una disminución de la síntesis de IL-1 en el grupo control con respecto al grupo suplementado con BCAAs. Por tanto nuevamente parece que la suplementación con BCCAs parece mejorar la respuesta inmune aunque son aunque son pocos los estudios al respecto.  

Todos estos efectos beneficiosos de los BCAAs hacen que sean considerados útiles como suplementación en deportes de resistencia y ultrarresistencia. Sin embargo lo que aun está por demostrar es como, cuando y a que dosis tomarlos.

Mi experiencia personal:

He probado esta suplementación 2 semanas antes de un Half Ironman a dosis de 5 gr antes y 5 gr después del entreno, notando una mejora en cuanto a mis sensaciones personales de rendimiento y recuperación. Durante la competición, los he utilizado diluidos en el Bidón de sales durante la Bici (10 gr en 750 cc) tomados en el primer tercio del sector. Ciertamente tengo que decir que mi rendimiento ha mejorado ostensiblemente, no sé si porque he entrenado más y mejor (que también), o porque esta pócima funciona…




REFERENCIAS

1.         Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences. 2011;29 Suppl 1:S91-9.
2.         Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of nutrition. 2006;136(1 Suppl):269S-73S.
3.         Pasiakos SM, McClung HL, McClung JP, Margolis LM, Andersen NE, Cloutier GJ, et al. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. The American journal of clinical nutrition. 2011;94(3):809-18.
4.         Blomstrand E. Amino acids and central fatigue. Amino acids. 2001;20(1):25-34.
5.         Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RF, Navarro F, Costa Rosa LF. The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes. Medicine and science in sports and exercise. 2000;32(7):1214-9.
6.         Salinas-Garcia ME, Martinez-Sanz JM, Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J, Norte Navarro A, Ortiz-Moncada R. [Effects of branched amino acids in endurance sports: a review]. Nutricion hospitalaria. 2014;31(2):577-89.
7.         Matsumoto K, Koba T, Hamada K, Tsujimoto H, Mitsuzono R. Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals. Journal of nutritional science and vitaminology. 2009;55(1):52-8.
8.         van Hall G, Raaymakers JS, Saris WH, Wagenmakers AJ. Ingestion of branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: failure to affect performance. The Journal of physiology. 1995;486 ( Pt 3):789-94.
9.         Cheuvront SN, Carter R, 3rd, Kolka MA, Lieberman HR, Kellogg MD, Sawka MN. Branched-chain amino acid supplementation and human performance when hypohydrated in the heat. Journal of applied physiology. 2004;97(4):1275-82.

10.       Pencharz PB, Elango R, Ball RO. Determination of the tolerable upper intake level of leucine in adult men. The Journal of nutrition. 2012;142(12):2220S-4S.

4 comentarios:

  1. Nuevo artículo de investigación sobre un tema interesante y siempre de relevancia para los deportistas de resistencia.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Muy bueno, corrobora lo que siempre he dicho, para hacer deporte a nivel de divertirse no suele hacer falta tomar casi nada, la alimentacion equilibrada te lo suele dar, pero cuando se pasa ese umbral si no quieres caer en barrena, es necesario, y dependiendo del tipo de entreno y deporte que hagas es imprescindible una muy buena suplementación, aparte de buena hidratacion, descanso y alimentacion sana y equilibrada . Sigue así campeón y disfruta de tus avances, que esto del deporte es muy bonito cuando se esta bien para disfrutarlo. un abrazo

      Eliminar
  2. Fácil de entender el metabolismo energético explicado así!

    ResponderEliminar
  3. Es básico para además de tener una mejor condición física saber consejos para descansar mejor después de tantas jornadas de ejercicio, muy bien explicado Antagus, gracias!

    ResponderEliminar

Dr. Joaquín Rodríguez Sánchez

Dr. Joaquín Rodríguez Sánchez
Triatleta de GGEE desde 2013

Licenciado en Medicina

Licenciado en Medicina

Especialización en nutrición deportiva

Especialización en nutrición deportiva
Sport Nutrition for endurance athletes certification

Pídenos ayuda

Pídenos ayuda

Archivo web

Con la tecnología de Blogger.

Presentación

Bienvenido a EL NUTRIATLETA. Aquí encontrarás consejos, vivencias, noticias y todo tipo de temas relacionados con la nutrición y el deporte, especialmente enfocado al mundo del triatlón.
Gracias por visitar mi página.

Entradas populares

Redes sociales

Rendimiento y salud

Chus Alonso fotógrafo deportivo