Con frecuencia, de forma inversamente proporcional a la
experiencia como deportista de resistencia se tiende a dar poca o ninguna
importancia a la nutrición como parte esencial del rendimiento deportivo. Esto
es un gran error que condiciona no solo un detrimento en el rendimiento
deportivo, si no que en ocasiones puede llegar a poner en peligro la salud de
los deportistas si hablamos de carreras de resistencia como Maratones,
Triatlones de media y larga distancia.
Por ello y como apoyo sencillo y rápido, presentamos esta guía que
no pretende ser un dogma, si no un sendero de pistas que nos ayude a no
perdernos en este frondoso bosque. Por tanto, todo lo expuesto aquí es
susceptible de ser adaptado a cada uno según sus preferencias y necesidades.
Hidratos
de carbono
Los HdC
que nos interesan son aquellos de fácil absorción y por tanto de rápida
disponibilidad en sangre. Fundamentalmente nos centraremos en 2: glucosa y
fructosa. De forma aislada o en combinación nos los podemos encontrar en los
diferentes productos comercializados de nutrición deportiva.
Maltosa= 2 moléculas de glucosa.
Sucrosa (sacarosa)= 1 glucosa + 1 fructosa.
Polímero de glucosa: Maltodextrina (>10 moléculas de glucosa)
Por desgracia la capacidad de absorción
de HdC por parte del intestino no es ilimitada. De este modo el transportador
de Glucosa sólo tolera 60 gr/h, por tanto si ingerimos más de esto, lo
rechazaremos y servirá para que se alimente nuestra flora intestinal con el
consiguiente dolor abdominal, distensión, gases y diarrea. Como se puede ver en
la tabla 2, en caso de competiciones de
más de 3 horas vamos a requerir incluso más de 80 g/h esto supone que debemos
combinar el aporte de glucosa con el aporte de fructosa, cuyo transportador es
diferente y nos permite administrar hasta 30 gr/h. Por tanto, lo ideal es
buscar productos que combinen ambos HdC y no centrar sólo nuestro aporte
energético en la glucosa. Si por preferencias personales, los geles preferidos
del atleta son los que únicamente contienen glucosa o derivados (maltodextrina)
se debe tener en cuenta que sólo tolerará 60 g/h, más dosis sólo sería
perjudicial.
Sales
y fluidos
La pérdida de fluidos se ve condicionada
por varios factores como la respiración, la oxidación de carbohidratos, la
digestión de las proteínas y grasas así como las pérdidas a través del sudor la
orina y las heces.
El Sodio (Na) es el ión clave para los
atletas de resistencia, puesto que el sudor presenta una alta concentración de
este. Se estima una pérdida de entre 115-2300 mg por litro de sudor. De cara a
calcular la reposición de esta pérdida debemos tener en cuenta que una
cucharada de sal (Cuchara de café) contiene 2000 mg de Na, aunque también la
composición de esta es en un 60 % Cloro (Anión que también influye en el pH).
A la hora de calcular la tasa de pérdida
por sudor se debe tener en cuenta varios factores:
-
A mayor calor, más sudor.
-
Se necesita un periodo de
adaptación de 10-15 días a climas calurosos para regular la pérdida de Na a
través del sudor. Los primeros días de exposición al calor, se pierde mayor
cantidad de Na, lo cual habrá que tener en cuenta a la hora de reponer los
depósitos.
-
Los atletas en forma, sudan
más. Es decir al inicio de temporada se suda menos.
Existen
multitud de fórmulas en internet que permiten calcular la tasa de sudor
teniendo en cuenta: Peso antes y después del entrenamiento, tiempo de
entrenamiento y líquido repuesto (busca y aplica la que más te guste).
Para la
reposición de fluidos, debemos tener en cuenta el reponer 1,5 litros por kg de
peso perdido. Debemos hidratarnos poco a poco, nada de atracones de líquido
(sorbos pequeños y frecuentes).
Proteínas
Las últimas investigaciones en el campo
de la medicina del deporte, recomiendan la introducción de proteínas de alta
calidad durante la práctica de deportes de resistencia. No cualquier proteína,
si no compuestos protéicos como los aminoácidos ramificados o BCAAs, estos son
Valina, Leucina e isoleucina. Aunque no han demostrado mejorar claramente el
rendimiento de los atletas (en cuanto a marcas se refiere) si presentan efectos
contrastados colaterales al esfuerzo durante la competición, que resultan
interesantes. Estos son:
-
Mejora de la percepción
subjetiva del esfuerzo.
-
Mejora de la respuesta
anabólica de la recuperación muscular.
-
“Fortalece” el sistema inmune
(evita infecciones y por tanto parones por enfermedad).
Para más información acerca de estos
compuestos consultar (http://elnutriatleta.blogspot.com.es/search/label/nutrici%C3%B3n
).
Tabla 1. Dieta para el entrenamiento diario |
Tabla 2. Dieta para el día de la competición |
Fuentes
consultadas
-
Joel Friel (2010). La biblia del triatleta. Madrid, España:
Ed. Paidotribo.
-
J.E Hall (2011). Guyton & Hall: Tratado de Fisiología
Humana (12ª ed). Madrid, España: Elsevier.
-
David L. Nelson (2007).
Lehninger: Principios de bioquímica (5ªed). Madrid, España: Omega.
-
N. Clarck (2010). La guía de nutrición deportiva (2ªed).
Madrid, España: Paidotribo.
-
Sport nutrition for endurance
athletes course. Ironman university. (www.ironman.com).
-
Blog el Nutriatleta: http://elnutriatleta.blogspot.com.es/
-
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